Copiii vegani pot face parte dintr-o familie avand o dieta vegana sau pot sa fi ales singuri o dieta vegana. Literatura stiintifica arata o relatie pozitiva intre dietele vegane si riscul redus al unor boli cronice, incluzand obezitatea, bolile coronariene, hipertensiune, diabet si unele tipuri de cancer (1). “Asociatia Dietetica Americana” (The American Dietetic Association) si “Dieteticienii din Canada” (Dietitians of Canada ) sustin ca cresterea unui copil cu o dieta vegetariana este sanatoasa si benefica atata timp cat dieta este planificata corespunzator (1). Acest articol va examina dietele vegane pentru copii incepand de la nastere si pana la adolescenta, va pune in discutie nutrientii importanti si va va da sfaturi practice legate de planificarea hranei pentru copiii vegani si parintii lor.
Alimentatia pentru bebelusi
Recomandarile legate de dieta bebelusilor (de la nastere pana la varsta de 12 luni) sugereaza ca toti copiii isi petrec primele luni din viata avand o dieta vegetariana, daca nu chiar vegana, deoarece carnea face parte din ultimul grup de alimente care este introdus in dieta.
Alaptarea este modul de hranire cel mai indicat pentru bebelusi. Presupunand ca aportul de nutrienti este adecvat, laptele produs de mamele vegane este comparabil din punct de vedere nutritiv cu laptele mamelor omnivore (1). Rata optiunii de hranire la san printre vegetarieni este mult mai ridicata decat in randul populatiei generale; rate mai mari de 95% ale alaptarii au fost raportate la o populatie vegana (2). In SUA, 39% din bebelusii dintr-o populatie generala sunt inca hraniti la san la varsta de 6 luni (3) in timp ce studiile care examinau copiii vegani au aratat ca cei mai multi din copiii vegani erau hraniti la san si in al doilea an de viata (4). Copiii hraniti la san de catre mame vegetariene care se hranesc corect cresc si se dezvolta normal (1).
Cercetarile curente indica faptul ca doar vitamina B12 nou absorbita (adica nu cea din rezervele organismului) este transmisa in laptele mamei (5). Surse zilnice de vitamina B12 pentru mamele care alapteaza sunt inlocuitorii de carne fortifiati, cerealele fortifiate si bautura de soia fortifiata. Fulgii de drojdie cu un nivel semnificativ de B12 sau un supliment trebuie sa se mentina in dieta pe toata perioada alaptarii (6,7).
Copiii vegani care nu sunt alaptati ar trebui hraniti cu o formula speciala pentru bebelusi bazata pe soia, cel putin in primul an. Doar laptele de soia sau alte tipuri de “lapte” nu sunt inlocuitori potriviti ai formulei speciale pentru bebelusi. Bauturile pe baza de soia – formula pentru bebelusi asigura cresterea normala a bebelusilor (1,8).
Mancarea solida ar trebui adaugata dietei in concordanta cu indrumarile cunoscute de hranire ale bebelusilor, care in general sugereaza introducerea mancarii solide pe la jumatatea primului an de viata. De obicei, cerealele fortifiate cu fier destinate bebelusilor sunt primele introduse, urmate de vegetale, fructe si apoi alimente continand proteine. Fiecare aliment nou ar trebui sa fie introdus treptat si in cantitati mici. Parintii ar trebui sa procedeze cu precautie atunci cand introduc mancarea solida in dieta bebelusilor (9). Alimentele vegane identificate in mod comun ca fiind alergenice sunt: grau, alune, nuci si boabe de soia. Consultati indrumarile pediatrice atunci cand introduceti alimente vegane cunoscute ca alergene, mai ales daca in familie exista alergii.
Prescolarii
Copiii prescolari sunt notorii ca avand preferinte puternice legate de mancare, iar copiii vegani nu sunt o exceptie. Cresterea copilului cu o dieta vegetariana nu garanteaza ca acelui copil ii vor placea toate alimentele vegane. Prescolarii vegani pot avea aceleasi probleme legate de dieta ca si copiii omnivori, cum ar fi respingerea legumelor si/sau obiceiuri de hranire selective (10, 11, 12). Informatii practice pentru familiile vegetariene cu membri mofturosi in ceea ce priveste alimentatia au fost publicate in alte lucrari (11, 12, 13).
Copiii mici au nevoie de mai mult de trei mese pe zi. Gustari hranitoare constand in alimentele servite si la mesele principale – leguminoase, cereale, fructe si legume – contribuie semnificativ la aportul de nutrienti al copilului vegan. Multi copii mici vegani sunt alaptati o perioada indelungata, ceea ce ajuta la aportul de calciu, proteine si alti nutrienti.
O prejudecata comuna este aceea ca toti copiii vegani vor avea o crestere precara. Studiul FARM a examinat o comunitate vegana din Tennessee. Un esantion de 404 copii, vegani din nastere, erau cu putin mai scunzi decat copiii din lotul de control, intre varstele de 1 si 3 ani, si erau asemanatori la inaltime la varsta de 10 ani (2). Studii ale copiilor britanici vegani (non-macrobiotici) au aratat ca ei era mai inalti decat copiii din lotul de control si aveau o greutate cu foarte putin mai mica fata de acestia din urma.
Scolarii
Exista multi copii scoalari (intre 5 si 12 ani) care au o dieta vegana inca de la nastere. Totusi, devine tot mai obisnuit pentru copii de 7 sau 8 ani sa-si aleaga aceasta dieta singuri.
Sandvisurile si mancarea de pranz vor trebui probabil aduse de acasa, deoarece pranzul oferit la scoala s-ar putea sa ofere prea putine meniuri vegane. Totusi, scolile pot oferi, dupa caz, sucuri, produse cu legume, fructe, produse din aluaturi fara lactate, preparate cu cartofi s.a.
Desi unii isi exprima ingrijorarea ca acei copii care sunt vegani s-ar putea sa intampine dificultati sociale din pricina dietei, aceasta nu e neaparat adevarat. Multi copii evita anumite alimente din motive religioase sau din cauza unor intolerante/alergii alimentare, fara a mai aminti de posibilitatea ca unor copii sa nu le placa pur si simplu anumite mancaruri.
Adolescentii
Multi adolescenti (intre 13 si 19 ani) adopta o dieta vegana considerand folosirea animalelor ca hrana impotriva convingerilor lor morale. Exista foarte putine date legate de obiceiurile alimentare ale adolescentilor vegani. Adolescentii vegani sunt tot adolescenti si de aceea e de asteptat ca acestia sa aiba obiceiurile alimentare specifice varstei lor. E posibil ca alimentele cu continut nutritiv scazut precum cartofii prajiti si deserturile fara lactate sa fie alese in detrimentul legumelor si frunzelor verzi. Din moment ce dietele vegane sunt mai intalnite printre adolescenti, la fel ca si tulburarile de nutritie, unii specialisti au remarcat ca dietele vegetariene sunt mai frecvente printre adolescentii cu tulburari de nutritie decat printre ceilalti adolescenti. Desi nu dieta vegetariana este neaparat direct responsabila pentru o tulburare de nutritie, datele recente arata ca adolescentii vegetarieni sunt mai expusi pericolului de a dezvolta atitudini anormale de hranire si comportamente associate cu o tulburare de nutritie decat adolescentii non-vegetarieni (15, 16). Trebuie tinut cont ca adolescentii cu tulburari de nutritie ar putea sa devina vegetarieni doar pentru a gasi inca un mod de a-si restrange dieta.
Considerente de nutritie
Multe dintre preocuparile legate de dieta se aplica atat copilului vegan cat si copilului omnivor. Cate fructe si legume consuma copilul? Exista un exces al alimentelor bogate in calorii, dar fara valoare nutritiva? Copilul mananca destule fibre? Consuma zilnic surse de vitamina C si vitamina A?
Aportul caloric
Pentru orice copil, aportul caloric potrivit este esential cresterii. Dieta trebuie sa asigure o densitate calorica suficienta astfel incat copilul sa nu se simta satul inainte ca nevoile energetice ale organismului sa fie indeplinite. Pentru a reduce volumul meselor, unele cereale decorticate pot inlocui cerealele integrale; fructele uscate sau preparate pot inlocui unele fructe si vegetale proaspete. Alimentele cu continut ridicat de grasimi nu ar trebui sa fie restrictionate exagerat. Cele precum seminte, nuci si u
nt de arahide reprezinta o sursa concentrata de calorii, precum si de proteine si minerale necesare. Alimente cu continut ridicat in grasimi, ca semintele de in si alte diverse uleiuri vegetale, ajuta la aportul de calorii.
Proteinele
Daca aportul caloric este potrivit si copilul nu mananca o cantitate prea mare de alimente cu aport energetic scazut, aportul de proteine este cel mai probabil unul adecvat. Frecventa meselor in dieta unui copil mic ajuta mult la asigurarea unei game variate de aminoacizi care sa fie disponibili la sinteza proteinelor pe toata durata zilei. Legumele, cerealele, produsele pe baza de soia, alti inlocuitori de carne si untul de arahide reprezinta surse concentrate de proteine. Copiii vegetarieni si-ar putea asigura o cantitate semnificativa a necesarului de proteine din cereale si vegetale prin simpla crestere a frecventei meselor pe durata unei zile.
Grasimile
Ingrijorarea fata de grasimile din produsele lactate si grasimile saturate a determinat multe familii sa opteze pentru “lapte” cu continut zero sau scazut de grasimi si margarina fara grasimi. Laptele de soia cu continut scazut de grasimi si laptele de orez contin niveluri scazute de grasimi si proteine. Daca aceste produse sunt folosite de catre copii, parintii trebuie sa se asigure ca acestia isi procura grasimi si proteine din alte surse alimentare. Bebelusii primesc cantitatea adecvata de grasimi si proteine din laptele matern sau din laptele praf. Laptele de soia cu continut integral de grasimi este in general cel recomandat pentru copii. De asemenea, alaptarea unui copil in al doilea an de viata asigura cantitatea adecvata de grasimi si proteine.
Nu ar trebui sa presupunem ca toate dietele vegane asigura un continut scazut de grasimi. Unele diete vegane pot avea un continut scazut de grasimi; totusi, media aportului de grasimi a adultilor vegani se afla intre 28 si 31% calorii (17). Alimente vegane cum ar fi unele produse la cuptor, unele deserturi din comert, nuci, uleiuri si cartofii prajiti au foarte multe grasimi. Recomandarile actuale legate de dietele care ajuta la pastrarea unei inimi sanatoase includ un consum mai mare de grasimi nesaturate ce se gasesc in uleiurile vegetale, nuci, unt de arahide, avocado etc. (18).
Calciul
Prevenirea osteoporozei pare sa fie ajutata prin obtinerea maximului de masa osoasa in primii ani de viata. Recenzia Finala “Oameni sanatosi”, 2000 si Studiul asupra Sanatatii Nationale si cel din cadrul Cercetarii asupra Nutritiei, 2001-2002 (SUA) indica faptul ca aportul din cadrul dietei majoritatii copiilor este departe de a fi conform cu cerintele de calciu (19, 20, 21). Sursele vegane de calciu pentru copii includ laptele matern, sucuri fortifiate cu calciu si cereale; bauturi de soia si orez fortifiate cu calciu; vegetale cu continut scazut de oxalati ca varza verde, melasa neagra si varza chinezeasca. In plus, bunatatile gatite la cuptor cu lapte vegetal fortifiat pot contribui cu cantitati semnificative de calciu la dieta copiilor. Pentru copiii cu o dieta saraca in calciu, suplimentarea acestuia este necesara. Suplimentele lichide si masticabile aromate pot fi indragite de copii si sunt accesibile. Exercitiile zilnice efectuate cu greutatea proprie vor creste absorbtia de calciu si sanatatea oaselor.
Vitamina D
In zonele sudice, razele soarelui pot fi o sursa adecvata de vitamina D pe toata perioada anului. In regiunile mai spre nord nu exista intotdeauna o sursa adecvata de lumina solara care sa asigure producerea vitaminei D. Sinteza vitaminei D este mai mica la bebelusi , copii, varstnici si oameni cu pielea inchisa la culoare; si poate fi blocata de cremele anti-solare (1). De aceea, o sursa de vitamina D in dieta este necesara tuturor copiilor. Laptele de soia sau orez, cerealele fortifiate sau un supliment vitaminic pot fi folosite pentru a imbunatati aportul de vitamina D.
Fierul
Anemia feripriva este, in copilarie, cea mai des intalnita problema legata de nutritie. Desi carnea contine fier hematic, care este mai bine absorbit decat fierul non-hematic aflat in vegetale, anemia feripriva nu se manifesta mai des la copiii (1) si adultii (22) vegetarieni decat la cei non-vegetarieni, desi femeile sunt mai predispuse la asta in general (23). Surse de fier valabile sunt cerealele integrale sau imbogatite si produsele pe baza lor, cerealele fortifiate cu fier, vegetalele cu frunzele verzi si leguminoasele. Consumand la aceeasi masa alimente bogate in vitamina C, se imbunatateste absorbtia de fier non-hematic (24). Fitatii, care se gasesc in cerealele integrale, pot sa inhibe absorbtia fierului, insa totusi cerealele decorticate pot fi incluse in cadrul meselor respective.
Vitamina B12
Vegetarienii stricti nu consuma niciun produs de origine animala, deci trebuie sa consume alimente fortifiate cu vitamina B12 sau sa ia suplimente nutritive. Exista mai multe alimente indragite de copii care sunt fortifiate cu vitamina B12 ne-derivata din surse animale, de exemplu cerealele fortifiate (verificati eticheta), fulgii de drojdie, preparatele care le imita pe cele din carne, sau laptele de soia fortifiat. Majoritatea multivitaminelor pentru copii contin si vitamina B12.
Desi initial au fost prezentate ca avand continut de vitamina B12, “tempeh”-ul (un produs din boabe de soia fermentate), vegetalele marine (“kelp”, “kombu”, “arame”), “miso” (pasta fermentata din soia), fulgii de drojdie nefortifiata, algele si spirulina nu sunt surse sigure de B12 (12,25). Din moment ce un deficit ar prezenta un risc de deteriorare neurologica, este esential sa se asigure o sursa zilnica pentru aceasta vitamina.
Zincul
Informatia disponibila despre aportul de zinc in alimentatia copiilor vegetarieni este redusa (1).
Zincul din laptele matern este mai bine absorbit decat cel din formulele de lapte praf, cel mai probabil datorita prezentei in laptele matern a proteinelor cu rol de fixare a zincului (26).
Preparatele din plante bogate in zinc contin de asemenea fitati, care ii scad biodisponibilitatea. Cu toate ca alimentele rafinate contin in general cantitati mai mici de acid fitic, cantitatea de zinc e mai scazuta si ea in comparatie cu cea din alimentele integrale. Deci, preparatele din plante bogate atat in fitati, cat si in zinc, precum cerealele integrale, nucile si leguminoasele aduc in final o absorbtie crescuta de zinc, datorita prezentei acestuia in cantitati mari (27). Studiile au aratat ca un consum de preparate dospite (de ex. painea), proteine si alimente fermentate duce la scaderea capacitatii de fixare a fitatilor, deci cresterea absorbtiei de zinc (28). Inmuierea, germinarea, sau macinarea alimentelor ajuta in plus la absorbtia zincului (29).
Copiilor vegani ar trebui sa li se includa in dieta alimente variate bogate in zinc, de pilda paste fainoase din faina integrala, germeni de grau, cereale fortifiate, leguminoase si unt de arahide.
ASPECTE PRACTICE
Planificarea meselor pentru proaspetii vegetarieni
Marea majoritate a alimentelor dintr-o alimentatie vegana, precum cerealele integrale, leguminoasele, fructele si legumele sunt sanatoase si ar trebui incluse in orice dieta. Sandvisurile cu unt de arahide, pastele fainoase cu legume, “burrito” cu fasole, supa de linte, legumele, salatele, anumite sortimente de paine sunt toate vegane. Felurile II traditionale compuse din carne si/sau branzeturi pot fi inlocuite cu cele de soia sau gluten din grau. Ouale se pot inlocui cu inlocuitorii pe baza de amidon, din comert, seminte de in, tofu maruntit, banane mixate, sos de mere sau piure de prune, in functie de reteta. In retete, gramajul de lapte de soia/orez este acelasi cu al laptelui de vaca si e totodata o alternativa inspirata, care inlocuieste produsele lactate. Este recomandat in general pentru copiii vegani sa consume produse fortifiate cu calciu, vitamina D si vitamina B12.
E posibil sa va fie mai usor de ga
sit preparate vegane la restaurantele cu specific exotic sau etnic atunci cand luati masa in oras, desi popularitatea tot mai mare pe care o capata vegetarianismul a determinat o deschidere si o varietate mai larga in randul restaurantelor. Multe dintre acestea s-ar adapta cerintelor unui vegan, mai ales daca s-ar face initial aranjamentele necesare. Multe din preparatele cu specific asiatic nu sunt bazate pe carne. Legumele gatite la tigaie cu tofu, preparatele din linte, humusul si falafelul sunt doar cateva exemple. O cutie de lapte de soia e la indemana in cazurile cand calatoriti sau luati masa departe de casa, in contextul in care laptele de soia nu se gaseste in mod normal in localurile obisnuite. Cu toate acestea, majoritatea restaurantelor servesc sucuri de fructe.
Familiile de omnivori care au un copil vegan ar putea gasi utila ideea de a servi la masa feluri pe care si le combina fiecare dintr-o varietate de ingrediente, cum ar fi combinatiile de salate, sandvisuri, etc. Atunci cand se serveste un fel ce contine si carne, o posibilitate ar fi sa preparati si varianta sa vegetariana. O portie mica de lasagna fara carne si branza poate fi gatita in timp ce o pregatiti si pe cea cu carne. Pizza, supe si ciorbe de fasole sau alte legume si paste fainoase cu sos pot fi toate gatite fara a se folosi carne sau adaugand ingrediente care o inlocuiesc. O alta strategie de planificare a meselor e sa pregatiti pentru membrii omnivori o garnitura de legume sau cereale, care pot servi ca antreu celor vegani. Intreaga familie s-ar putea bucura de cateva mese fara carne saptamanal.
Concluzii
Alimentatia vegana poate sa intampine necesitatile nutritive ale unui copil in crestere. Este foarte important din partea parintilor sa se documenteze, sa se organizeze si sa fie la curent cu resursele alimentare de calitate in perioada cresterii unui copil vegan. Cele mai multe griji si dificultati pe care le au familiile vegetariene in privinta nutritiei sunt similare cu ale celorlalte familii.
Sursa: svr.ro