Este nevoie de timp și efort pentru a include alimentația sănătoasă și activitatea fizică în rutina ta zilnică. Acest ghid te va îndruma pentru a știi de unde să începi și ce poți face acasă pentru a-ți ajuta copiii să-și mențină o greutate sănătoasă. Iată ce puncte îți recomandăm să atingi:

Implicarea familiei

Cercetările arată că micuții sunt adesea mai dispuși să mănânce alimente sănătoase și să fie activi dacă își văd părinții și alți membri ai familiei făcând aceste lucruri. Atunci când întreaga familie participă, toată lumea beneficiază.

Te poți implica astfel:

  • Programați-vă orele de masă. Poate fi măcar una dintre ele, cum ar fi cina.
  • Faceți masa plăcută, cu opțiuni flexibile și sănătoase pentru copii.
  • Faceți plimbări împreună sau alte activități simple, după masa de seară sau în anumite zile ale săptămânii.
  • Alegeți împreună activități care nu implică televizor sau ecrane, cum ar fi jocurile de societate sau jocurile în aer liber.

Obiective

Când faci schimbări pas cu pas și îți stabilești obiective realiste, este mai probabil să reușești să-ți schimbi obiceiurile alimentare pe termen lung.

Sfaturile noastre pentru implementarea obiectivelor sunt:

  • Stabilește două sau trei modificări specifice în alimentație sau activitate fizică.
  • Notează-ți săptămânal obiectivele și ține zilnic evidența progresului familiei tale. Acest lucru îți va ajuta familia să respecte programul.
  • Păstrează un jurnal al alimentelor și activităților zilnice pentru a urmări obiectivele privind alimentația sănătoasă și activitatea fizică. În fiecare zi, încearcă să notezi tot ceea ce mănâncă și bea copilul și cât timp petrece făcând activități fizice. Dacă este suficient de mare, el sau ea poate păstra jurnalul de unul singur. Concentrează-te pe realizări, nu pe eșecuri.
  • Nu te aștepta la perfecțiune. Dacă scopul tău este să faci o plimbare în familie cinci zile pe săptămână și sari o zi, este în regulă. Important este că faci o schimbare sănătoasă.
  • Răsplătiți-vă. Când familia ta a transformat o schimbare sănătoasă într-un obicei, răsplătiți-vă cu o activitate fizică distractivă, cum ar fi bowling, patinaj, minigolf sau canotaj.

Ora mesei în familie

Profită la maximum de ora mesei în familie! Cum? Îți spunem noi!

  • Mâncatul împreună îți ajută copilul să-și dezvolte o atitudine sănătoasă față de alimente.
  • Pregătește mese sănătoase pe care să le consume întreaga familie. Făcând acest lucru, vei crea un mediu pozitiv și încurajator unui stil de viață sănătos.
  • Programează mesele la intervale regulate. Fără un program, copiii au tendința de a lua multe gustări și, deseori, apelează la alimente bogate în calorii.
  • Mâncați în etape. Începeți cu alimente cu conținut scăzut de calorii (fructe, legume, salate) și apoi treceți la alimente cu mai multe calorii (pâine, paste, carne).
  • Nu luați gustări în apropierea orei de masă. Gustările ar trebui să fie la cel puțin o oră distanță de o masă, iar două până la trei gustări pe zi sunt suficiente pentru majoritatea copiilor.
  • Mâncați cel puțin o masă împreună în fiecare zi. Dacă este dificil să-i reunești pe toți la cină, ce zici de micul dejun? Încercați să desemnați o seară pe săptămână ca seara de cină în familie.
  • Mâncați în bucătărie, nu în fața computerului sau a televizorului.
  • Mâncați încet. Când mâncăm prea repede, organismul crede că are nevoie de mai multă hrană pentru a fi satisfăcut.

Asigură-te că micuțul tău are o dietă alimentară echilibrată și sănătoasă. Poți face acest lucru urmând sugestiile noastre:

  • Asigură-te că mănâncă acasă. Mâncarea făcută acasă este mult mai sănătoasă decât mâncarea fast-food. Evită să îi servești alimente prăjite, bogate în grăsimi.
  • Încearcă să îi oferi cinci porții de legume si fructe in fiecare zi. Poți crește treptat până cinci. Un obiectiv bun pentru a începe este să mâncați fructe la fiecare masă timp de o săptămână.
  • Redu grăsimea. Optează pentru înlocuitori cu un conținut scăzut de grăsimi precum:
  • Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: lapte degresat sau cu grăsime 1% (după vârsta de 2 ani). Caută brânză cu un conținut scăzut de grăsimi sau parțial degresată.
  • Carne slabă și carne de pasăre
  • Sosuri pentru salată și maioneză cu un conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Folosește untul cu moderație sau alege înlocuitori din uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
  • Deserturi în porții mici, servite alături de fructe. Ca delicii ocazionale, puteți mânca înghețată cu un conținut scăzut de grăsimi, biscuiți, napolitane sau biscuiți graham.
  • Mâncați alimente dulci cu moderație. Dacă cel mic are o dietă sănătoasă, un dulce pe zi este bine. Puteți:
    • Să beți apă, lapte degresat sau cu grăsime 1% (după vârsta de 2 ani) în loc de băuturi bogate în calorii și dulci.
    • Să verificați ingredientele de pe etichetele nutriționale. Alimentele cu zahăr menționat ca unul dintre primele trei sau patru ingrediente pot avea un conținut ridicat de zahăr și trebuie consumate cu moderație.
  • Mâncați gustări sănătoase. Păstrează alimente sănătoase la îndemână pentru gustări, precum: fructe proaspete, cereale cu lapte, brânză cu biscuiți, biscuiți graham cu ciocolată caldă ușor îndulcită sau fără zahăr, legume crude servite cu un dressing cu un conținut scăzut de grăsimi sau sos de mere.
  • Oferă copilului porții potrivite. Porțiile supradimensionate contribuie adesea la creșterea în greutate. O porție medie de carne este de dimensiunea unui pachet de cărți; o porție de orez este de dimensiunea unei mingi de tenis.

Stil de viață activ

Atunci când familia are un stil de viață activ, există mai multe șanse ca și cei mici să își dorească să fie activi. Găsește modalități de a integra activitatea fizică în rutina familiei. Iată câteva sfaturi despre reunirea membrilor familiei pentru activități fizice:

  • Practicați activități ca o familie. Faceți o plimbare împreună trei zile pe săptămână, după cină sau programați o excursie săptămânală, sâmbătă după-amiaza, la piscină.
  • Limitează timpul la televizor, jocuri video sau computer la una până la două ore pe zi.
  • Concentrați-vă mai degrabă pe distracție decât pe pricepere. Dacă cei mici consideră că activitatea fizică este distractivă, probabil vor dori să o mai practice.
  • Încurajează-ți copilul să se joace afară cu alți copii.
  • Apelează la activități fizice distractive ca recompensă. Când familia ta își atinge unul dintre obiective, sărbătorește cu o ieșire distractivă și activă de care să vă puteți bucura împreună. Jucați minigolf, faceți drumeții, mergeți la patinaj etc.
  • Includeți activități fizice în rutina zilnică. Spre exemplu, alegeți să urcați scările sau parcați mai departe la magazin pentru a merge mai mult. Pune copilul să participe la treburile care implică activitate fizică, cum ar fi curățarea, grădinăritul sau plimbarea câinelui.
  • Variază activitățile fizice pentru copil și permite-i să aleagă care îi place cel mai mult.
  • Fă ca totul să pară cât mai distractiv. Alege activități care sunt distractive și de interes pentru copil. Activitățile care nu se bazează pe nivelul de calificare pot fi o bună variantă (mersul pe jos, ciclismul, înotul, alergarea etc.)

Încurajează-ți copilul să adopte un stil de viață sănătos fiind cel mai bun exemplu pentru el. Urmând punctele de mai sus îți poți crea și tu un plan. Dă-ți timp pentru ca toți membri familiei să accepte noul stil într-un mod cât mai relaxat. Va fi mai ușor de acceptat de copil atunci când totul pare o distracție.